20 czerwca 2021

Produkty, które poprawią pracę Twojego mózgu

Niezależnie od tego, czy chcesz zoptymalizować swoje odżywianie w sezonie egzaminacyjnym, czy zachować koncentrację podczas następnego spotkania roboczego, zwracanie uwagi na dietę może naprawdę się opłacić. Chociaż nie ma jednego rodzaju „pokarmu dla mózgu”, który chroniłby przed zaburzeniami związanymi z wiekiem, takimi jak choroba Alzheimera lub demencja, uważne przemyślenie tego, co jesz, daje największą szansę na uzyskanie składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia poznawczego i nastroju.
Spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety, która obejmuje te 10 codziennych pokarmów pobudzających mózg, może pomóc utrzymać pamięć, koncentrację i skupienie na najwyższym możliwym poziomie.

1. Produkty pełnoziarniste

Mogą poprawić koncentrację i skupienie
Jak wszystko inne w twoim ciele, mózg nie może pracować bez energii. Zdolność do koncentracji i skupienia wynika z odpowiedniego, stabilnego dostarczania energii (w postaci glukozy) z naszej krwi do mózgu. Osiągnij to, wybierając produkty pełnoziarniste, które mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że powoli uwalniają swoją energię do krwioobiegu, utrzymując umysłową czujność przez cały dzień. Spożywanie zbyt małej ilości zdrowych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, może prowadzić do mgły mózgowej i drażliwości. Wybierz pełnoziarniste płatki zbożowe, chleb, ryż i makaron.

2. Ryby tłuste

Mogą promować zdrowe funkcjonowanie mózgu
Niezbędne kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są wytwarzane przez organizm, co oznacza, że muszą być pozyskiwane z pożywienia. Najskuteczniejsze tłuszcze omega-3 występują naturalnie w tłustych rybach w postaci EPA i DHA. Dobre źródła roślinne obejmują siemię lniane, soję, pestki dyni, orzechy włoskie i ich oleje. Te tłuszcze są ważne dla zdrowego funkcjonowania mózgu, serca, stawów i naszego ogólnego samopoczucia. Chociaż badania są na wczesnym etapie, istnieją pewne sugestie, że odpowiednia ilość tłuszczów omega-3 w diecie może pomóc złagodzić depresję.
To, co sprawia, że tłuste ryby są tak dobre, to fakt, że zawierają te aktywne tłuszcze w gotowej postaci, co oznacza, że organizm może z łatwością je wykorzystać. Głównymi źródłami tłustych ryb są łosoś, pstrąg, makrela, śledź, sardynki, sardynki i śledzie.
Niski poziom DHA może być związany ze zwiększonym ryzykiem demencji, choroby Alzheimera i utraty pamięci, podczas gdy uważa się, że wystarczający poziom zarówno EPA, jak i DHA pomaga nam radzić sobie ze stresem i sprawia, że dobry nastrój jest chemiczny w mózgu – serotonina.
Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz dodać do swojej diety nasiona, takie jak siemię lniane, konopie i chia, lub rozważyć suplementy omega-3 na bazie roślin z mikroalg. Jeśli rozważasz przyjęcie suplementu, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym. Warto pamiętać, że przyszłe wegetariańskie lub wegańskie mamy lub karmiące piersią powinny rozważyć suplementację, ponieważ tłuszcze omega-3 odgrywają ważną rolę w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego Twojego dziecka.

3. Jagody

Mogą poprawić pamięć krótkotrwałą
Przeprowadzone badania sugerują, że spożywanie jagód może skutecznie poprawiać lub opóźniać utratę pamięci krótkotrwałej. Są powszechnie dostępne, ale ten sam efekt można osiągnąć z innymi ciemnoczerwonymi i fioletowymi owocami, takimi jak jeżyny, i warzywami, takimi jak czerwona kapusta. Zawierają one te same związki ochronne zwane antocyjanami.

4. Pomidory

Mogą zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki
Istnieją mocne dowody na to, że likopen, silny przeciwutleniacz znajdujący się w pomidorach, może pomóc chronić komórki przed uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki, które występują w przebiegu demencji, zwłaszcza choroby Alzheimera. Preferuj gotowane pomidory i ciesz się z odrobiną oliwy z oliwek, aby zoptymalizować wchłanianie i wykorzystanie przez organizm. Inne pokarmy, które to dostarczają i podobne ochronne składniki odżywcze, to papaja, arbuz i różowy grejpfrut.

5. Jajka

Mogą opóźniać kurczenie się mózgu
Niektóre witaminy z grupy B – B6, B12 i kwas foliowy – są znane z obniżania poziomu związku zwanego homocysteiną we krwi. Podwyższony poziom homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru, zaburzeniami funkcji poznawczych i chorobą Alzheimera. Badanie grupy starszych pacjentów z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi wykazało, że po dwóch latach interwencji wysokimi dawkami B6, B12 i kwasu foliowego nastąpiło znacznie mniejsze skurczenie mózgu w porównaniu z podgrupą otrzymującą placebo.
Inne witaminy z grupy B, w tym witaminy B1, B3 i cholina, odgrywają ważną rolę w regulacji normalnego funkcjonowania mózgu. Cholina, bogata w żółtko jaja, jest niezbędna dla wzmacniającej pamięć substancji chemicznej, acetylocholiny.
Wybierz pokarmy bogate w B, takie jak jajka, kurczak, ryby, warzywa liściaste i nabiał. Jeśli jesteś weganinem, poszukaj wzbogaconej żywności, w tym mleka roślinnego i płatków śniadaniowych, witaminy B12 lub rozważ suplementację. Inne przydatne wegańskie źródła witamin z grupy B, w tym B6, obejmują odżywcze drożdże, awokado, soję, orzechy i nasiona.
Dowiedz się więcej o witaminie B12 i odkryj korzyści zdrowotne wynikające z jajek .

6. Czarna porzeczka

Może zmniejszyć niepokój i stres
Od dawna uważano, że witamina C ma moc zwiększania sprawności umysłowej, a niektóre badania sugerują, że niedobór może być czynnikiem ryzyka zwyrodnienia mózgu związanego z wiekiem, w tym demencji i choroby Alzheimera. Ponadto interesujące badania pokazują, że witamina C może być przydatna w radzeniu sobie z lękiem i stresem. Jednym z najlepszych źródeł tej ważnej witaminy są czarne porzeczki. Inne obejmują czerwoną paprykę, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i brokuły .

7. Pestki dyni

Mogą poprawić pamięć i poprawić nastrój
Pestki dyni, bogatsze w cynk niż wiele innych nasion, dostarczają tego cennego minerału, który jest niezbędny do poprawy pamięci i zdolności myślenia. Są również pełne usuwającego stres magnezu, witamin z grupy B i tryptofanu, prekursora chemicznej serotoniny poprawiającej nastrój. Inne przydatne źródła żywności obejmują wołowinę, ostrygi, ciecierzycę i orzechy, w tym orzechy nerkowca i migdały .

8. Brokuły

Może poprawić wydajność mózgu
Brokuły są doskonałym źródłem witaminy K, o której wiadomo, że poprawia funkcje poznawcze i siłę mózgu. Naukowcy donoszą, że brokuły są bogate w związki zwane glukozynolanami, dlatego mogą spowolnić rozkład neuroprzekaźnika, acetylocholiny, którego potrzebujemy, aby ośrodkowy układ nerwowy działał prawidłowo i utrzymywał mózg i pamięć w dobrej kondycji. Niski poziom acetylocholiny jest związany z chorobą Alzheimera. Inne warzywa z rodziny krzyżowych bogate w glukozynolany to kalafior, jarmuż, kapusta i brukselka, a witaminę K można uzyskać z wątroby, twardych serów i suszonych śliwek.

9. Szałwia

Może pobudzać pamięć i koncentrację
Szałwia od dawna słynie z poprawy pamięci i koncentracji. Chociaż większość badań koncentruje się na szałwii jako olejku eterycznym, warto również dodać świeżą szałwię do swojej diety. Dodaj pod koniec gotowania, aby chronić dobroczynne oleje.
Wykorzystaj szałwię w naszych zdrowych przepisach, w tym zupę piżmową z chrupiącą szałwią, risotto z pęczaku i szałwii oraz eskalopki cielęce owinięte proscuitto, szałwią i cytryną.

10. Orzechy

Mogą pomóc w ochronie zdrowego funkcjonowania mózgu
Badanie opublikowane w American Journal of Epidemiology sugeruje, że odpowiednie spożycie witaminy E może pomóc w zapobieganiu osłabieniu funkcji poznawczych, szczególnie u osób starszych. Orzechy są doskonałym źródłem witaminy E wraz z zielonymi warzywami liściastymi, szparagami, oliwkami, nasionami, jajami, brązowym ryżem i produktami pełnoziarnistymi.
Znaczenie ćwiczeń
Nie zapominaj, że oprócz zdrowej diety, ćwiczenia pomagają utrzymać mózg w dobrej kondycji. Badania sugerują, że regularne ćwiczenia poprawiają funkcje poznawcze , spowalniają proces starzenia psychicznego i pomagają nam efektywniej przetwarzać informacje.
Suplementy związane z siłą mózgu
Chociaż badania łączące dietę i demencję są wciąż w powijakach, istnieje kilka ważnych zależności między składnikami odżywczymi a zdrowiem mózgu, które warto zbadać. Posiadanie pożywnej, dobrze zbilansowanej diety daje naszemu mózgowi największe szanse uniknięcia chorób. Jeśli z jakiegoś powodu Twoja dieta jest niezrównoważona, możesz rozważyć zastosowanie kompleksu multiwitaminowego i mineralnego oraz suplementu kwasów tłuszczowych omega-3, które pomogą uzupełnić kilka niezbędnych składników. Jeśli rozważasz przyjęcie suplementu, najlepiej porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem rodzinnym lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.